توجيهي 2005 في الكرك والطفيلة ومعان بتقدر الان تسجل بكل المواد وتدفع براحتك على نظام الاشتراك الشهري ادخل وعبي طلبك

كيف أزيد وزني

   2022-01-16 16:29:01

زيادة الوزن

زيادة الوزن


كيفيّة زيادة الوزن

يتم زيادة الوزن يجدر تناول كميّة من السعرات الحراريّة بحيث تكون أكثر مما يحتاجه الجسم، ويتم تجنّب زيادة الوزن من خلال الابتعاد عن الأطعمة المصنّعة، خاصة تلك التي تحتوي على السعرات الحراريّة بكميّات كبيرة، وتفتقر العناصر الغذائيّة المفيدة لجسم الإنسان، حيث ينصح المحافظة على الوزن من خلال معرفة متوسط ما يحتاجه الشخص من السعرات الحراريّة، والتي يعتمد مقدارها على الجنس، وعلى عُمر الفرد، وكذلك مستوى النشاط البدني الذي يبذله الفرد خلال يومه، فالنساء اللاتي لا يبذلون نشاطًا بدنيًا يحتجن ما يقارب 1600 سعرة حرارية خلال اليوم الواحد، بينما الرجال الذين لا يبذلون نشاطًا بدنيًا، فيحتاجون ما يقارب 2600 سعرة حراريّة خلال اليوم الواحد.

وفي حال رغبة الشخص في زيادة وزنه ببطء وثبات، فيكون ذلك من خلال حصوله على 300- 500 سعرة حرارية، تزيد عن السعرات الحراريّة التي يحتاجها الفرد في اليوم، وذلك بعد معرفة كميّة السعرات الحرارية المستهلكة، ويُنصح من يرغب بزيادة الوزن بشكلٍ سريع أن يحصل على 700- 1000 سعرة حرارية إضافة على المطلوب خلال اليوم. (حسون)

أطعمة تزيد الوزن بشكل صحي

يمكن زيادة الوزن من خلال تناول الطعام بما يُكسب الشخص سعرات حراريّة إضافيّة، إلّا أنّ هنالك أطعمة غنيّةٌ بالسعرات الحراريّة يمكن أن تساعد في عمليّة زيادة الوزن حتّى لو تم استهلاكها بكميّاتٍ قليلة، ومن هذه الأطعمة الصحيّة نذكر ما يلي: (الحموري)

  • الحليب: ينصح باحتساء الحليب لمن يرغب بزيادة وزنه، لما يحتويه من دهون وكربوهيدرات، ولما يوفره من فيتامينات ومعادن ضروريّة لجسم الإنسان، فيمكن تناول الحليب بشكل يومي عند الفطور، أو قبل النوم.

  • اللحوم: تساهم اللحوم الحمراء في بناء عضلات جسم الإنسان، وكذلك في زيادة الوزن، وذلك نظرًا لغناها بالحمض الأميني المسمّى باللوسين (بالإنجليزيّة: Leucine)، وهو مهم لتحفيز البروتين في عضلات الجسم، بالإضافة إلى احتواء اللحوم الحمراء على المركب الكيميائي الطبيعي الكرياتينين (بالإنجليزيّة: Creatinine) وهو مهم في بناء العضلات كذلك.

  • المكسرات: تتعدد الفوائد الصحيّة المختلفة للمكسرات، حيث تصنف من ضمن الأطعمة التي تزيد الوزن بشكل صحّي، حيث يمكن تناول المكسرات بين وجبات الطعام الرئيسيّة، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الوجبات الرئيسيّة، أو استخدام زبدة المكسرات الخالية من السكر.

  • أسماك السلمون: تتميّز أسماك السلمون باحتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحيّة، حيث أنّ 170 من سمك السلمون يحتوي على ما يقارب 240 سعرة حراريّة، فعند الرغبة بزيادة الوزن، يمكن تناول الأسماك باستمرار والسلمون على وجه الخصوص.

  • الفواكه المجففة: تعتبر الفواكه المجففة بمختلف أنواعها من الأطعمة الصحيّة التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحيّة، حيث تعتبر غنيّة بالعناصر الغذائيّة المختلفة، وتتميّز بعلوّ سعراتها الحرارية، فربع كوب من فاكهة التوت المجفف يحتوي على ما يقارب 130 سعرة حراريّة.

  • فاكهة الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو غني بالدهون الصحيّة، بالإضافة إلى احتوائه على مستويات عالية من السعرات الحراريّة، وغني بالفيتامينات والمعادن المفيدة لصحّة جسم الإنسان، حيث يمكن تناول الأفوكادو كما هو، أو من خلال اعداد سموثي الأفوكادو.

  • الشوكولاتة الداكنة: يمكن تصنيف الشوكولاتة الداكنة على أنّها من الأطعمة الصحيّة، وخصوصًا في حال الرغبة بزيادة الوزن؛ فالشوكولاتة الداكنة تعتبر مرتفعة بالسعرات الحرارية كما الدهون، وغنيّة بمضادات الأكسدة التي تعتبر صحيّة لجسم الإنسان.

 

من الممكن تناول مأكولات صحيّة أخرى لزيادة الوزن مثل؛ الأرز، والنشويات، والبيض، وكذلك الزبادي والبقوليّات.

نصائح لزيادة الوزن

لزيادة الوزن بشكل صحّي يمكن اتباع بعض النصائح الآتية: (Zeratsky)

  • تكرار تناول الطعام: الأشخاص الذين يعانون النحافة قد يشعرون بامتلاء المعدة بشكل أسرع من غيرهم، لذلك يُنصح بتكرار تناول الوجبات الصغيرة الحجم خلال اليوم، وتقسيمه على كميّات ما بين خمس إلى ست وجبات، وذلك بدلًا من تناول الطعام على وجبتين أو ثلاث وجبات.

  • تناول أطعمة غنيّة بالعناصر الغذائية: الالتزام بنظام غذائي صحّي، واختيار المأكولات العنيّة بالعناصر، حيث يمكن تناول المخبوزات المصنوعة من حبوب كاملة، وكذلك المعكرونة، والخضروات والفواكه، ومشتقّات الحليب، بالاضافة إلى مصادر البروتين الخالية من الدهون.

  • اختيار أوقات الحصول على السوائل: يعتبر شرب السوائل قبل الوقت المخصص لتناول الوجبات من الأمور التي تضعف الشهيّة، لذلك يمكن شرب سوائل عالية السعرات الحرارية على دفعات، وخلال تناول الوجبات الرئيسية أو الخفيفة، وبالإمكان شُرب السوائل بعد الانتهاء من تناول الوجبة . 

  • إضافة مكونات بسعرات حرارية عالية إلى الطعام: إضافة المكونات ذات السعرات الحرارية العالية للأطباق المتناولة، فيمكن إضافة الجبن لمختلف الأطعمة، وإضافة الحليب إلى اليخنة.

  • تناول الحلويات: يمكن تناول الحلوى لكن من حين إلى، مع ضرورة الانتباه إلى الكمية المتناولة من السكر وكذلك من الدهون، حتى لمن يعانون من النحافة، حيث يمكن تناول قطعة من الحلوبات من حين لآخر، ولكن يُنصح باختيار الحلويات التي توفر العناصر الغذائية الصحيّة والسعرات الحرارية المرتفعة.

  • شرب سوائل ذات سعرات حرارية مرتفعة: وذلك من خلال استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بأخرى ذات سعرات حراريّة مرتفعة، واستبدال القهوة والشاي بالحليب، والعصير، وهكذا.

  • ممارسة تمارين التحمل: يمكن ممارسة تمارين التحمّل لتحويل السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم إلى عضلات عوضًا عن تحويلها إلى دهون، حيث يُنصح بممارستها 2-3 مرات في الأسبوع.

في حال كان الشخص يرغب بزيادة وزنه، فما عليه إلّا أن يقوم بعمليّة زيادة الوزن بشكل ممنهج وعلى التدريج، مع الحرص على تناول الأطعمة التي تزيد الوزن بشكل صحي.

المراجع


instagram youtube whatsapp